中新網(wǎng)北京11月24日電 (記者 應(yīng)妮)疫情后，越來越多的國人重視體育鍛煉，而跑步顯然是最簡單、最樸素、門檻最低的運動。但是，你會跑步嗎？如何跑出第一步？如何避免傷害？如何享受跑步帶來的“內(nèi)啡肽快感”？人氣教練張展暉在《跑步治愈》中全都有解答，他的學(xué)員名單則是一串名人：徐小平、樊登、張泉靈、周航、脫不花……

　　把跑步從自虐運動變成治愈運動

　　在很多人印象中，跑步就是氣喘吁吁、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。作為一名有著10年經(jīng)驗的資深跑步教練，張展暉希望通過《跑步治愈》告訴每位讀者，跑步完全可以說一種輕松到讓人上癮、能夠幫你恢復(fù)精力、戰(zhàn)勝負(fù)面情緒的治愈運動。他為跑步入門者提供了一種非常友好的運動方案，目的就是讓每個人成為輕松跑步的高手。

　　樊登讀書會的創(chuàng)始人樊登曾在很多公開場合都分享過他的運動經(jīng)歷：從小就很怕長跑，長大后更是不會主動跑步，并且為了不跑步還給自己找很多理由，比如“跑步傷膝蓋”“游泳更好吧”“做俯臥撐就夠啦”“我的基因決定就不適合跑步”，常常一般對自己的身體不滿，一邊容忍著自己什么也不做。在張展暉的指導(dǎo)下，樊登將信將疑開始了跑步，經(jīng)過半年的科學(xué)跑步訓(xùn)練，他參加了南京牛首山的馬拉松比賽，21千米的半程馬拉松只用了兩個半小時。直到今天，他仍舊在堅持跑步、享受跑步。

　　除了樊登，還有成千上萬的人跟著張展暉一起體驗了跑步后的美妙蛻變，把跑步這件既累又無聊的苦差事變成了輕松、幸福的事情。著名經(jīng)濟學(xué)家何帆通過跑步學(xué)會了分離疲勞、學(xué)會了專注，還學(xué)會了更好地管理時間，他在接受采訪時稱：“跑步不是一種對抗性的經(jīng)濟，而是永無止境的自我超越。”

　　著名生物學(xué)家王立銘教授從一名“跑渣”開始升級打怪，跑步已經(jīng)成了他生活中愉悅感和成就感的重要來源之一，他親身體察到了身心狀態(tài)的飛速提升，不但體重得以控制，睡眠質(zhì)量、情緒狀態(tài)、免疫機能都獲得了有效改善。

　　澄清各種跑步誤區(qū)，健身要從自身出發(fā)

　　張展暉2008年畢業(yè)于首都體育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè)，畢業(yè)后擔(dān)任了4年健身教練，從默默無聞到口口相傳，成為徐小平、周航、脫不花等企業(yè)家和明星的私人教練，以及世界500強公司的健康管理顧問。

　　他發(fā)現(xiàn)很多人都有一個誤解，以為運動就是越累越好，跟著特別貴的教練訓(xùn)練，練完痛不欲生，卻安慰自己感到痛苦才是練出了效果。太多人想鍛煉，卻被自己的“三分鐘熱度”弄到垂頭喪氣。他一反常規(guī)，提出“沒有你堅持不了的運動習(xí)慣，只有你承受不住的運動強度。”

　　健身先健腦，除了少交智商稅以外，認(rèn)知是健身很重要的一環(huán)。他指出，網(wǎng)上有些看似很厲害很神奇的健身方法，絕大部分都非�？尚Γ�甚至危害身體健康。在健身之前應(yīng)該先對健身有一個大體的了解，并且能夠明確自己健身的目的和自己想要達(dá)到的目標(biāo)，進(jìn)而制定適合自身的個性化健身方案�？茖W(xué)化訓(xùn)練的第一步，先要設(shè)置一個合理的強度，每一次訓(xùn)練多長時間、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么區(qū)間，同時還要明確重點，比如耐力訓(xùn)練，就以跑得久為目標(biāo)，而不是追求速度。

　　很多人認(rèn)為，跑步容易導(dǎo)致肌肉酸痛、膝蓋不適……張展暉說，之所以會疼，很可能是因為沒有學(xué)會正確的跑步姿勢，就開始拼命跑了。大多數(shù)人跑步的姿勢是“坐著跑”，如果調(diào)整成“重力跑”就會事半功倍，在日常跑步時還要注意腳尖和膝蓋方向一致、跑步落腳點在身體正下方等跑姿細(xì)節(jié)，正確的跑步姿勢是不會傷害身體的，反而能夠給跑步者帶來“內(nèi)啡肽快感”。

　　此外，書中還詳細(xì)講解了讓讀者跑得更快的“間歇跑”、跑的更遠(yuǎn)的“耐力跑”、跑得更久的“馬拉松跑”，囊括一個人從0到1完成馬拉松的完整歷程，涉及了所有的跑步的技術(shù)準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備。

　　提出長期被忽視的跑步心理學(xué)，讓跑步自然發(fā)生

　　很多人曾在跑步中感到痛苦，對跑步心懷恐懼。一旦開跑，就必須與內(nèi)心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的聲音對抗�？茖W(xué)的跑步訓(xùn)練要解決兩個問題：一是要找到跑步的真正驅(qū)動力，二是要解決如何持續(xù)跑下去的問題。

　　張展暉提出，千萬不要把獎勵與物質(zhì)掛鉤，在跑步和減肥的過程中，也不要與他人比較，打亂自己本來的節(jié)奏，變得貪多求快，最后讓自己陷入懲罰跑的惡性循環(huán)中。

　　他說，跑步會給我們帶來幸福感，這種幸福感就是心流。所謂心流，就是當(dāng)你特別專注地做一件目標(biāo)明確而又有挑戰(zhàn)的事情，而你的能力恰好能接住這個挑戰(zhàn)時，你可能會進(jìn)入的一種狀態(tài)。它的特征是你做這件事的時候會忘記自己，忘記時間的流逝，你能體察到所有相關(guān)的信息，不管工作多復(fù)雜你都毫不費力，而且有強烈的愉悅感。

　　張展暉還在書中首次分享了他的“211飲食法”和跑步前后的飲食訣竅，通過實踐這種方法，吃得既有飽腹感，又保證了營養(yǎng)水平，同時還控制了碳水化合物與脂肪的攝入，做到真正地吃得好、吃得對。除了食物，跑步中的飲水也是要注意的。如果跑步時間小于60分鐘，就喝白開水或者純凈水；如果在60到90分鐘，喝水要加電解質(zhì)；若長達(dá)90到120分鐘，則要喝水+碳水化合物+電解質(zhì)。(完)