中新網(wǎng)北京11月24日電 (記者 應(yīng)妮)疫情后，越來(lái)越多的國(guó)人重視體育鍛煉，而跑步顯然是最簡(jiǎn)單、最樸素、門(mén)檻最低的運(yùn)動(dòng)。但是，你會(huì)跑步嗎？如何跑出第一步？如何避免傷害？如何享受跑步帶來(lái)的“內(nèi)啡肽快感”？人氣教練張展暉在《跑步治愈》中全都有解答，他的學(xué)員名單則是一串名人：徐小平、樊登、張泉靈、周航、脫不花……
把跑步從自虐運(yùn)動(dòng)變成治愈運(yùn)動(dòng)
在很多人印象中，跑步就是氣喘吁吁、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。作為一名有著10年經(jīng)驗(yàn)的資深跑步教練，張展暉希望通過(guò)《跑步治愈》告訴每位讀者，跑步完全可以說(shuō)一種輕松到讓人上癮、能夠幫你恢復(fù)精力、戰(zhàn)勝負(fù)面情緒的治愈運(yùn)動(dòng)。他為跑步入門(mén)者提供了一種非常友好的運(yùn)動(dòng)方案，目的就是讓每個(gè)人成為輕松跑步的高手。
樊登讀書(shū)會(huì)的創(chuàng)始人樊登曾在很多公開(kāi)場(chǎng)合都分享過(guò)他的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷：從小就很怕長(zhǎng)跑，長(zhǎng)大后更是不會(huì)主動(dòng)跑步，并且為了不跑步還給自己找很多理由，比如“跑步傷膝蓋”“游泳更好吧”“做俯臥撐就夠啦”“我的基因決定就不適合跑步”，常常一般對(duì)自己的身體不滿，一邊容忍著自己什么也不做。在張展暉的指導(dǎo)下，樊登將信將疑開(kāi)始了跑步，經(jīng)過(guò)半年的科學(xué)跑步訓(xùn)練，他參加了南京牛首山的馬拉松比賽，21千米的半程馬拉松只用了兩個(gè)半小時(shí)。直到今天，他仍舊在堅(jiān)持跑步、享受跑步。
除了樊登，還有成千上萬(wàn)的人跟著張展暉一起體驗(yàn)了跑步后的美妙蛻變，把跑步這件既累又無(wú)聊的苦差事變成了輕松、幸福的事情。著名經(jīng)濟(jì)學(xué)家何帆通過(guò)跑步學(xué)會(huì)了分離疲勞、學(xué)會(huì)了專注，還學(xué)會(huì)了更好地管理時(shí)間，他在接受采訪時(shí)稱：“跑步不是一種對(duì)抗性的經(jīng)濟(jì)，而是永無(wú)止境的自我超越�！�
著名生物學(xué)家王立銘教授從一名“跑渣”開(kāi)始升級(jí)打怪，跑步已經(jīng)成了他生活中愉悅感和成就感的重要來(lái)源之一，他親身體察到了身心狀態(tài)的飛速提升，不但體重得以控制，睡眠質(zhì)量、情緒狀態(tài)、免疫機(jī)能都獲得了有效改善。
澄清各種跑步誤區(qū)，健身要從自身出發(fā)
張展暉2008年畢業(yè)于首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)，畢業(yè)后擔(dān)任了4年健身教練，從默默無(wú)聞到口口相傳，成為徐小平、周航、脫不花等企業(yè)家和明星的私人教練，以及世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問(wèn)。
他發(fā)現(xiàn)很多人都有一個(gè)誤解，以為運(yùn)動(dòng)就是越累越好，跟著特別貴的教練訓(xùn)練，練完痛不欲生，卻安慰自己感到痛苦才是練出了效果。太多人想鍛煉，卻被自己的“三分鐘熱度”弄到垂頭喪氣。他一反常規(guī)，提出“沒(méi)有你堅(jiān)持不了的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，只有你承受不住的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度�！�
健身先健腦，除了少交智商稅以外，認(rèn)知是健身很重要的一環(huán)。他指出，網(wǎng)上有些看似很厲害很神奇的健身方法，絕大部分都非常可笑，甚至危害身體健康。在健身之前應(yīng)該先對(duì)健身有一個(gè)大體的了解，并且能夠明確自己健身的目的和自己想要達(dá)到的目標(biāo)，進(jìn)而制定適合自身的個(gè)性化健身方案。科學(xué)化訓(xùn)練的第一步，先要設(shè)置一個(gè)合理的強(qiáng)度，每一次訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么區(qū)間，同時(shí)還要明確重點(diǎn)，比如耐力訓(xùn)練，就以跑得久為目標(biāo)，而不是追求速度。
很多人認(rèn)為，跑步容易導(dǎo)致肌肉酸痛、膝蓋不適……張展暉說(shuō)，之所以會(huì)疼，很可能是因?yàn)闆](méi)有學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，就開(kāi)始拼命跑了。大多數(shù)人跑步的姿勢(shì)是“坐著跑”，如果調(diào)整成“重力跑”就會(huì)事半功倍，在日常跑步時(shí)還要注意腳尖和膝蓋方向一致、跑步落腳點(diǎn)在身體正下方等跑姿細(xì)節(jié)，正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)傷害身體的，反而能夠給跑步者帶來(lái)“內(nèi)啡肽快感”。
此外，書(shū)中還詳細(xì)講解了讓讀者跑得更快的“間歇跑”、跑的更遠(yuǎn)的“耐力跑”、跑得更久的“馬拉松跑”，囊括一個(gè)人從0到1完成馬拉松的完整歷程，涉及了所有的跑步的技術(shù)準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備。
提出長(zhǎng)期被忽視的跑步心理學(xué)，讓跑步自然發(fā)生
很多人曾在跑步中感到痛苦，對(duì)跑步心懷恐懼。一旦開(kāi)跑，就必須與內(nèi)心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的聲音對(duì)抗�？茖W(xué)的跑步訓(xùn)練要解決兩個(gè)問(wèn)題：一是要找到跑步的真正驅(qū)動(dòng)力，二是要解決如何持續(xù)跑下去的問(wèn)題。
張展暉提出，千萬(wàn)不要把獎(jiǎng)勵(lì)與物質(zhì)掛鉤，在跑步和減肥的過(guò)程中，也不要與他人比較，打亂自己本來(lái)的節(jié)奏，變得貪多求快，最后讓自己陷入懲罰跑的惡性循環(huán)中。
他說(shuō)，跑步會(huì)給我們帶來(lái)幸福感，這種幸福感就是心流。所謂心流，就是當(dāng)你特別專注地做一件目標(biāo)明確而又有挑戰(zhàn)的事情，而你的能力恰好能接住這個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，你可能會(huì)進(jìn)入的一種狀態(tài)。它的特征是你做這件事的時(shí)候會(huì)忘記自己，忘記時(shí)間的流逝，你能體察到所有相關(guān)的信息，不管工作多復(fù)雜你都毫不費(fèi)力，而且有強(qiáng)烈的愉悅感。
張展暉還在書(shū)中首次分享了他的“211飲食法”和跑步前后的飲食訣竅，通過(guò)實(shí)踐這種方法，吃得既有飽腹感，又保證了營(yíng)養(yǎng)水平，同時(shí)還控制了碳水化合物與脂肪的攝入，做到真正地吃得好、吃得對(duì)。除了食物，跑步中的飲水也是要注意的。如果跑步時(shí)間小于60分鐘，就喝白開(kāi)水或者純凈水；如果在60到90分鐘，喝水要加電解質(zhì)；若長(zhǎng)達(dá)90到120分鐘，則要喝水+碳水化合物+電解質(zhì)。(完)
